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喝咖啡的朋友,你有正確攝取咖啡因嗎?

作者:塞納左岸小編 發布時間:2019-04-20 11:10:11
  還在可娜的時候,我聯絡到了馬修·葛尼歐,他是阿肯色大學運動與休閑健康學系的運動生理學家。我另外還聯絡了伊文·約翰遜,他是康涅狄格大學的博士候選人。這兩個人相互合作,進行咖啡因的相關研究,這次也來到夏威夷,研究咖啡因對鐵人三項選手帶來的生理學影響。
喝咖啡的朋友,你有正確攝取咖啡因嗎?
  葛尼歐頭發濃密,看來十分年輕,講起話來輕聲細語,關于咖啡因對運動選手的幫助,他的態度非常明確。葛尼歐跟他的同事在2009年針對21篇有關咖啡因的限時研究,發表了一篇系統性回顧。大部分研究者主要將目光放在自行車選手上,有些人則研究長跑、劃艇及越野滑雪選手,而這些研究的時限大多在15分鐘到兩小時。綜觀所有的研究成果, 葛尼歐發現選手們的表現在服用咖啡因后有一致的進步。

  葛尼歐告訴我,人們可以感受到3%的實質上的進步。“凡事總有例外——有些人服用咖啡因后就是沒有辦法出現跟其他人一樣的效果,有些人則效果超群。有些人可能不怎么喜歡攝取咖啡因,因為這會稍微有損上場時候的表現。但整體來說,咖啡因還是能增進運動的表現。” 最棒的是,咖啡因在幾乎所有的運動賽事上都是合法的。

  讓我們將研究成果套用到實際例子上,3%的進步比例指選手能在一場10小時的比賽中加快18分鐘。在可娜的職業級競賽中,男子及女子組第八名和第一名間的差距就是18分鐘。

  就算是業余休閑的選手也能明顯感受到咖啡因帶來的效果。如果一位選手在不服用咖啡因的情況下于40分鐘完成10公里競賽,那服用咖啡因后時間還可以再縮短72秒??Х纫蛏踔量梢宰?小時的自行車競賽縮短1分半鐘。

  “咖啡因這種藥品非常獨特,人體各個部位幾乎都可以受到影響。”葛尼歐說,“大家目前的共識是,咖啡因主要作用于腦部,也就是中樞神經系統。”腺苷的功用是告訴大腦我們的身體感到疲累,而咖啡因會抑制此神經傳遞物質,減緩疲累的感覺。

  葛尼歐表示攝取正確劑量的咖啡因是十分重要的,每千克身體質量可以攝取3~6毫克咖啡因。這樣算出來的劑量其實很多。一位80公斤的運動選手每千克若要攝取6毫克,總共需要480毫克的咖啡因。“這等于4杯高濃度的咖啡。你如果喝得下去,那就是你提高運動表現的劑量上限。”

  用“一杯咖啡”為單位來測量咖啡因太不精確,而以下方式可以幫我們算得更精準:480毫克咖啡因等于一瓶8盎司的紅牛飲料、兩顆半的No-Doz藥丸、兩瓶加強版的5小時能量飲料。這個量比6份SCAD還多。

  如果身材小一號的運動員使用中等劑量的咖啡因呢?舉例來說,65公斤的運動選手每千克若要攝取3毫克,咖啡因劑量仍不容小覷:2.5份SCAD、一片No-Doz藥丸、一瓶5小時能量飲料,或兩罐半紅牛飲料。但飲用含咖啡因的蘇打飲料,像是可口可樂,就難以達到這個劑量。一位65公斤的運動員須要一口氣牛飲將近6罐可樂,才能符合每千克3毫克的劑量。

  話雖如此,小劑量咖啡因有時還是很有效的。根據一篇研究所述, 運動選手參加兩小時的自行車競賽時,在比賽尾聲攝入小劑量的咖啡因(每千克1.5毫克,攝取來源是可口可樂)可以很有效地提升運動表現。

  葛尼歐表示,幾乎所有的耐力賽選手都會使用咖啡因(部分原因是,不論是否為運動選手,一般人每天都有攝取咖啡因的習慣)。但他說許多運動員對咖啡因還是抱持著某些誤解。其中之一就是他們覺得咖啡因會使自己脫水。

  有篇補充水分的研究追蹤了59位健康男性自愿受試者達11天,并給予不同劑量的咖啡因。但是研究者并沒有在受試者身上發現任何脫水跡象。研究的結論表示:“這個發現可以讓我們修正一般民眾的觀念,長期來看,咖啡因應該沒有利尿劑的效果。”

  雖然這個研究結果似乎違背了許多喝咖啡者的直覺,特別是那些堵在車流中膀胱快炸裂的通勤族,但葛尼歐表示,科學證明咖啡不具有利尿效果。12盎司的咖啡與12盎司的水其實具有同等的利尿效果。

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